Йогурт споживається людиною сотні років.
Це дуже поживно, і регулярне вживання його може покращити кілька аспектів вашого здоров’я.
Наприклад, було встановлено, що йогурт знижує ризик серцевих захворювань та остеопорозу, а також допомагає в регулюванні ваги.
Ця стаття досліджує 7 підкріплених наукою переваг йогурту для здоров’я.
Що таке йогурт і як він виготовляється?
Йогурт - це популярний молочний продукт, який виробляється шляхом бактеріального бродіння молока.
Бактерії, що використовуються для виготовлення йогурту, називаються «йогуртовими культурами», які ферментують лактозу - природний цукор, що міститься в молоці.
Цей процес утворює молочну кислоту, речовину, яка змушує молочні білки згортатися, надаючи йогурту його унікальний смак і текстуру.
Йогурт можна виготовити з усіх видів молока. Сорти, виготовлені з знежиреного молока, вважаються знежиреними, тоді як сорти, виготовлені з цільного молока, вважаються повножирними.
Звичайний йогурт без додавання барвників - це біла густа рідина із смаковим смаком.
На жаль, більшість комерційних брендів містять додані інгредієнти, такі як цукор та штучні ароматизатори. Ці йогурти не корисні для вашого здоров’я.
З іншого боку, простий несолодкий йогурт пропонує багато переваг для здоров’я.
Отже, без зайвих сумнівів, ось 7 науково обґрунтованих переваг натурального йогурту для здоров’я.
1. Він багатий важливими поживними речовинами
Йогурт містить майже всі поживні речовини, необхідні вашому організму.
Він відомий тим, що містить багато кальцію, мінералу, необхідного для здорових зубів і кісток. Лише одна чашка забезпечує 49% ваших щоденних потреб у кальції.
Він також містить багато вітамінів групи В, особливо вітаміну В12 та рибофлавіну, які можуть захищати від серцевих захворювань та певних вроджених вад нервової трубки .
Одна чашка також забезпечує 38% щоденної потреби у фосфорі, 12% у магнії та 18% у калії. Ці мінерали необхідні для ряду біологічних процесів, таких як регуляція артеріального тиску, метаболізму та здоров’я кісток.
Поживною речовиною, яку йогурт не містить природним чином, є вітамін D, але він зазвичай збагачується ним. Вітамін D сприяє здоров’ю кісток та імунної системи та може зменшити ризик деяких захворювань, включаючи хвороби серця та депресію.
2. У ньому багато білка
Йогурт забезпечує вражаючу кількість білка, приблизно 12 грамів на 200 грам.
Встановлено, що білок підтримує метаболізм, збільшуючи витрати енергії або кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня.
Отримання достатньої кількості білка також важливо для регулювання апетиту, оскільки це збільшує вироблення гормонів, які сигналізують про повноту. Це може автоматично зменшити загальну кількість споживаних калорій, що корисно для контролю ваги.
В одному дослідженні суб'єкти, які перекушували йогуртом, були менш голодними та споживали на вечерю на 100 калорій менше, ніж ті, хто їв закуски з меншим вмістом білка з такою ж кількістю калорій.
Ефекти, що сприяють наповненню йогурту, виявляються ще більш помітними, якщо ви їсте грецький йогурт, який є дуже густим сортом, який був процідженим. Він містить більше білка, ніж звичайний йогурт, забезпечуючи 22 грами на 200 грам.
Доведено, що грецький йогурт впливає на контроль апетиту та затримує почуття голоду більше, ніж звичайний йогурт з меншою кількістю білка.
3. Деякі різновиди можуть принести користь здоров’ю органів травлення
Деякі типи йогурту містять живі бактерії або пробіотики, які були або частиною закваски, або додані після пастеризації.
Вони можуть принести користь здоров’ю травної системи при споживанні.
На жаль, багато йогуртів було пастеризовано, що є термічною обробкою, яка вбиває корисні бактерії, які вони містять.
Щоб ваш йогурт містив ефективні пробіотики, знайдіть той, який містить живі активні культури, які повинні бути вказані на етикетці.
Деякі типи пробіотиків, що містяться в йогуртах, такі як біфідобактерії та лактобактерії, зменшують дискомфортні симптоми синдрому роздратованого кишечника (СРК), що є загальним захворюванням, яке вражає товсту кишку.
В одному дослідженні пацієнти з СРК регулярно вживають ферментоване молоко або йогурт, що містять біфідобактерії. Лише через три тижні вони повідомили про покращення рівня здуття живота та частоти стільця, що спостерігалися також через шість тижнів.
Інше дослідження показало, що йогурт з біфідобактеріями покращує травні симптоми та якість життя, пов’язану зі здоров’ям, серед жінок, у яких не було діагностовано травного стану.
Крім того, кілька досліджень показали, що пробіотики можуть захищати від діареї, пов'язаної з антибіотиками, а також від запорів.
4. Це може зміцнити вашу імунну систему
Вживання йогурту, особливо якщо він містить пробіотики, може регулярно зміцнювати імунну систему та зменшувати ймовірність зараження хворобою.
Показано, що пробіотики зменшують запалення, що пов’язано з кількома станами здоров’я, починаючи від вірусних інфекцій і закінчуючи розладами кишечника.
Дослідження показують, що в деяких випадках пробіотики можуть також сприяти зменшенню частоти, тривалості та тяжкості застуди.
Більше того, імунозміцнюючі властивості йогурту частково зумовлені його магнієм, селеном та цинком, які є мікроелементами, відомими за роль, яку вони відіграють у здоров’ї імунної системи.
Йогурти, збагачені вітаміном D, можуть ще більше зміцнити імунітет. Вітамін D вивчався на предмет його потенціалу запобігання таким захворюванням, як застуда та грип.
5. Він може захищати від остеопорозу
Йогурт містить деякі ключові поживні речовини для підтримки здоров’я кісток, включаючи кальцій, білки, калій, фосфор і, іноді, вітамін D.
Всі ці вітаміни та мінерали особливо корисні для профілактики остеопорозу - стану, що характеризується ослабленням кісток. Це часто зустрічається у людей похилого віку.
Особи, які страждають на остеопороз, мають низьку щільність кісткової тканини і мають більш високий ризик переломів кісток.
Однак дослідження показують, що щоденне споживання щонайменше трьох порцій молочної їжі, наприклад йогурту, може допомогти зберегти кісткову масу та міцність.
6. Це може принести користь здоров’ю серця
Вміст жиру в йогурті - одна з причин, чому його здоров’я часто суперечливе. Він містить переважно насичені жири, з невеликою кількістю мононенасичених жирних кислот.
Раніше вважалося, що насичені жири спричиняють серцеві захворювання, але сучасні дослідження показують, що це не так. Тим не менш, нежирні та нежирні сорти йогурту все ще популярні в США.
Немає чітких доказів того, що жир в йогурті шкодить вашому здоров’ю. Насправді це може принести користь здоров’ю серця.
Деякі дослідження показують, що вживання насичених жирів із незбираних молочних продуктів збільшує "хороший" холестерин ЛПВЩ, який може захистити здоров'я серця. Інші дослідження виявили, що споживання йогурту зменшує загальну частоту серцевих захворювань.
Крім того, було показано, що молочні продукти, такі як йогурт, допомагають знизити високий кров'яний тиск, що є основним фактором ризику серцевих захворювань. Ефекти виявляються найбільш помітними у тих, у кого вже діагностовано високий кров'яний тиск.
7. Це може сприяти регулюванню ваги
Йогурт має кілька властивостей, які можуть допомогти в регулюванні ваги.
Для початку він містить багато білка, який працює разом з кальцієм для підвищення рівня гормонів, що знижують апетит, таких як пептид YY та GLP-1.
Крім того, кілька досліджень показали, що споживання йогурту пов'язане з меншою масою тіла, відсотком жиру та обхватом талії.
Один з оглядів виявив, що вживання повножирних молочних продуктів, включаючи йогурт, може зменшити частоту ожиріння. Це суперечить тому, що раніше вважали про споживання жиру та збільшення ваги.
Інші дослідження показали, що ті, хто їсть йогурт, як правило, їдять краще в порівнянні з тими, хто його не їсть. Частково це пов’язано з вищим вмістом поживних речовин у порівнянні з досить низьким вмістом калорій.
